Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Als werdende Mutter sind Sie rund um die Uhr bemüht, alles Mögliche zu tun, damit Ihr ungeborenes Kind bei bester Gesundheit ist: Schwangerschaftsgymnastik, viel frische Luft, ein möglichst stressfreier Alltag. Natürlich sind auch Ernährung und Schwangerschaft eng miteinander verbunden. Bei einer großen Fülle an Ratgebern und Magazinen ist es allerdings nicht immer einfach, den Überblick zu behalten. Was darf ich während der Schwangerschaft essen? Auf welche Lebensmittel sollte ich besser verzichten? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig fürs Kind? Als Experten im Bereich der medizinisch unterstützten Reproduktion liegt es uns nicht nur sehr am Herzen, dass Sie Ihren Kinderwunsch erfüllen, sondern auch, dass Sie und Ihr Kind möglichst gesunde neun Monate verbringen. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen alles Wichtige über Ernährung in der Schwangerschaft.

Thema Ernährung und Schwangerschaft: eine Flut an Informationen

Es scheint so, als gebe es jede Woche einen neuen Ernährungstrend für Schwangere. Atmen Sie tief durch, denn alle sieben Tage seinen Ernährungsplan umzustellen, bringt weder Ihnen noch Ihrem Kind etwas. Achten Sie unbedingt darauf, aus welcher Quelle die Tipps zum Thema Ernährung und Schwangerschaft stammen. Dies ist vor allem bei Internetforen und -plattformen wichtig. Wir raten Ihnen dazu, sich direkt bei einem Experten zu informieren. Fragen Sie beim nächsten Termin einfach Ihren Gynäkologen nach Lektüretipps oder holen Sie sich bei einer Untersuchung in einer unserer IVI-Kliniken Rat bei einem unserer Spezialisten.

Ernährung und Schwangerschaft: Diese Mythen können Sie getrost vergessen

Den Ursprung einiger Mythen hinsichtlich Schwangerschaft und Ernährung kann man schon gar nicht mehr ermitteln. Wiederum andere Empfehlungen wurden einfach mit fortgeschrittener Forschung widerlegt. Wir haben für Sie einige Mythen unter die Lupe genommen:

Schwangerschaft und vegetarische Ernährung passen nicht zusammen:

Das trifft so nicht zu. Es geht nicht um das Konzept der vegetarischen Ernährung an sich, sondern vielmehr um die Tatsache, dass beim Verzicht auf Fleisch ein Eisenmangel auftreten kann. Solange Sie ausreichend Eier, Milch, Milchprodukte und Fisch zu nehmen, sollten Sie Ihr Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen können. Wer strickt auf Fleisch und Fisch verzichtet, hat die Möglichkeit, sich von seinem Frauenarzt ein Eisenpräparat verschreiben zu lassen, um einen gesunden Eisenwert im Blut zu garantieren. Wer keinen Fisch und keine Meeresfrüchte isst, sollte Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Kaffee ist während der Schwangerschaft tabu:

Nein, ein oder zwei Tassen Kaffee am Tag sollten Ihrem Kind nicht schaden. Allerdings gibt es keinen einheitlichen Grenzwert. Bekannt ist lediglich, dass eine hohe Koffeindosis Fehlgeburten auslösen kann. Wenn Sie sich einmal die Woche mit Ihren Freundinnen zum Kaffeetrinken verabreden, brauchen Sie daher kein schlechtes Gewissen zu haben.

Das Verzichten auf Fisch und Eier beugt Allergien vor:

Dieser Mythos was früher weit verbreitet, ist aber leider falsch. Man kann durch seine Ernährung nicht beeinflussen, ob ein Kind Allergien entwickelt oder nicht. Allerdings fand man heraus, dass Zigarettenrauch sowie neue Haustiere mit Fell das Allergierisiko von ungeborenen Kindern steigern können.

Werdende Mütter müssen für zwei essen:

Ein weiterer Mythos über Ernährung und Schwangerschaft. Der Appetit mag während der Schwangerschaft steigen, aber dennoch müssen Sie keineswegs die doppelte Menge an Essen zu sich nehmen. Vielmehr ist es wichtig, doppelt so gut zu essen. Erst ab dem vierten Monat benötigt eine Frau zusätzliche Energie fürs Baby. Dabei handelt es sich allerdings lediglich um zehn Prozent, also rund 250 Kalorien mehr pro Tag. Schwangere sollten zudem auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Vor allem Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte verfügen über besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe.

Auf welche Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft verzichten?

Ja, es gibt sie, die Lebensmittel, die nicht auf Ihrem Einkaufszettel stehen sollten, wenn Sie schwanger sind. Hier eine Liste der Lebensmittel, auf die Sie während der Schwangerschaft verzichten sollten:

Rohes Fleisch und roher Fisch:

Rohes Fleisch und roher Fisch erhöhen bei Schwangeren das Listerioserisiko, was zu Komplikationen bei Ungeborenen, Fehl- oder Frühgeburten führen kann. Aus diesem Grund wird davon abgeraten, während der Schwangerschaft Carpaccio, Muscheln, Sushi mit rohem Fisch oder Raubfischarten wie Thunfisch zu essen. Außerdem weisen einige Fischarten einen hohen Anteil von Schwermetall oder Quecksilber auf, was ebenfalls schädlich sein kann. Gut gegarter Fisch – insbesondere Lachs, Sardinen und Heringe – ist ein wertvoller Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Dosenfisch und ganz frischen Rollmops dürfen Sie ebenfalls bedenkenlos verspeisen.

Rohmilch und Rohmilchprodukte:

Da auch Rohmilch bzw. Rohmilchprodukte zu einem erhöhten Listerioserisiko führen, sind diese während der Schwangerschaft ebenso zu vermeiden. Lesen Sie sich beim Einkauf von Milchprodukten die Etiketten gründlich durch. Aus pasteurisierter Milch hergestellter Käse wie Edamer, Butterkäse und Gouda sowie Hartkäse mit langen Reifungsvorgängen wie Parmesan dürfen hingegen weiterhin auf den Tisch.

Alkohol:

Bis heute können Forscher nicht genau sagen, ab welcher Menge Alkohol für ein ungeborenes Kind schädlich ist. Daher sollte Sie lieber ganz die Finger von alkoholischen Getränken lassen. Über die Plazenta erreichen die Giftstoffe direkt zu Ihrem Kind und hinterlassen bleibende Schäden. Auch ein Glas Wein kann bereits verheerende Folgen haben. Ergo: Während der Schwangerschaft ist Alkohol absolut tabu.

Vorsicht bei Superfood:

So vielversprechend Angebautes aus den Regenwäldern Mittel- und Südamerikas auch klingt, alleine auf Chia-Samen, Goji und Cocoa sollten Sie Ihre Ernährung in der Schwangerschaft nicht basieren. Beachten Sie, dass in den Anbauländern keine europäischen Hygienevorschriften gelten und dass das Superfood oftmals mit Pestiziden behandelt wurde, um lange Transportwege zu überstehen. Es besteht das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. Solange Sie ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen, können Sie auf sogenanntes Superfood vollständig verzichten.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Während einer Schwangerschaft gilt wie im normalen Leben: Eine ausgewogene Ernährung ist die beste. Die folgenden Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen:

• Obst und Gemüse: Insbesondere Obst und Gemüse, das reich an Folsäure ist. Dazu gehören Erdbeeren, Orangen, Spinat, Kohl, Tomaten und Kartoffeln.
• Vollkornprodukte: Knäckebrot, Müsli, Vollkornbrot – gesunde Vollkornprodukte sollte man sowieso jeden Tag essen.
• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Soja und Kichererbsen sind aufgrund ihres Eiweißgehalts besonders gesund. Mindestens einmal in der Woche sollten Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen.
• Seefisch: Ein- oder zweimal in der Woche sollten Schwangere Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Dorsch zu sich nehmen, sodass Mutter und Kind mit wichtigen Omgea-3-Fettsäuren versorgt werden.
• Milchprodukte: Abgesehen von Produkten aus Rohmilch, gehören Käse, Quark und Milch zur Basis einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Milchprodukte aus pasteurisierter Milch liefern Ihnen und Ihrem Kind Kalzium sowie Magnesium.
• Wasser und Tee: Selbstverständlich sollten werdende Mütter ausreichend trinken – mindestens zwei Liter Wasser pro Tag. Weitere gesunde Getränke sind Kräuter- oder Früchtetees sowie Saftschorlen ohne Zucker.

Ernährung, Schwangerschaft und Folsäure

Immer wieder liest man, dass Folsäure hinsichtlich Ernährung und Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt. Doch wieso ist dies eigentlich so? Bei Folsäure handelt es sich um ein wasserlösliches B-Vitamin, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Trotzdem sind wir auf Folsäure für Blutbildung und Stoffwechselvorgänge angewiesen. Für heranwachsende Embryos ist Folsäure lebenswichtig, da es für die Synthese von DNS-Bausteinen benötigt wird. Aus diesem Grund ist es eines der wichtigsten Vitamine im ersten Trimester der Schwangerschaft. Ein Folsäuremangel kann zu Missbildungen beim ungeborenen Kind führen. Während der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 800 mg Folsäure zu sich nehmen. Am einfachsten kann diese Menge durch einen Mix aus einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sowie Folsäure-Tabletten aufgenommen werden. Ab der 13. Schwangerschaftswoche reichen dann Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Folsäure wieder aus.

Wenn Sie Ihren Kinderwunsch realisieren möchten, sollten Sie möglichst schon vier Wochen vor der Befruchtung damit anfangen, Folsäure-Präparate einzunehmen, damit der Embryo von Beginn an mit ausreichend Vitaminen versorgt wird. Auch nach der Geburt ist eine folsäurehaltige Ernährung zu empfehlen, denn übers Stillen gelangt die Folsäure in den Blutkreislauf des Kindes. Stillenden Müttern wird eine Folsäure-Zufuhr von 600 mg pro Tag ans Herz gelegt. Folgende Lebensmittel enthalten das wichtige Vitamin B9:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Grünes Gemüse: Spinat, Salat, Brokkoli, Avocado, Spargel und weiteres Gemüse wie Tomaten, Karotten, Radieschen und Rosenkohl.
• Getreidekeime und Vollkornprodukte
• Obst wie Bananen und Orangen
• Tierprodukte wie Eigelb, Fleisch (Leber) und Fisch

Schwangerschaftsdiabetes: Ernährung für Betroffene

Von 100 Schwangeren ist etwa jede vierte von Schwangerschaftsdiabetes betroffen. Gestationsdiabetes kann sich ab der 20. Schwangerschaftswoche entwickeln und zeigt sich in Form eines erhöhten Blutzuckerspiegels bei der werdenden Mutter. Schwangerschaftsdiabetes kann zwei Ursachen haben: gesteigerter Insulinbedarf oder zunehmende Insulinresistenz. Da eine Frau im Laufe der Schwangerschaft immer mehr Energie benötigt, steigt das Risiko einer Erkrankung, die nach der Geburt allerdings meist von selbst wieder verschwindet.

Schwangerschaftsdiabetes und Ernährung stehen in einem direkten Zusammenhang. Zum einen kann eine falsche Ernährung das Risiko, an Gestationsdiabetes zu erkranken, erhöhen und zum anderen sollten betroffene Frauen ihre Ernährung entsprechend umstellen. Bei erhöhten Glukosewerten helfen Bewegung sowie folgende Tipps für einen Schwangerschaftsdiabetes-Ernährungsplan:

• Ihren täglichen Kalorienbedarf sollten Sie gleichmäßig auf alle Mahlzeiten (4–5 kleinere

pro Tag) verteilen.

• Starten Sie mit einem kohlenhydratarmen Frühstück. Beispielsweise können Sie

Joghurt mit Früchten, Eier oder Vollkornbrot mit Schinken, Käse oder Lachs essen.

• Als Schwangerschaftsdiabetikerin sollten Sie auf vor allem auf Gemüse und

Ballaststoffe sowie fettreduzierte Milch- und Fleischprodukte setzen.

Die IVI-Kliniken verfügen über mehr als 27 Jahre Expertise im Bereich der medizinisch unterstützten Reproduktion. Im Zuge Ihrer Beratung bzw. Behandlung bei uns informieren Sie unsere Spezialisten auch über Themen wie Ernährung und Schwangerschaft. Sie können online ganz einfach einen Termin vereinbaren und eine unserer 70 Kliniken in 13 europäischen Ländern besuchen.