Welche Lebensmittel können mir bei Folsäuremangel helfen?

Frauen fangen oftmals schon beim ersten Gedanken an eine Schwangerschaft mit der Planung und Vorbereitung an. Es ist nur verständlich, dass man angesichts einer bevorstehenden Schwangerschaft alles dafür tun möchte, ein gesundes Kind zur Welt zu bringen. Eine ausgewogene Ernährung sowie eine Versorgung mit ausreichend Vitaminen ist dabei das A und O. Doch was sollte ich tun, wenn mir Folsäure fehlt und ich schwanger werden möchte oder bereits schwanger bin? Ein Folsäuremangel kann vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen weitreichende gesundheitliche Folgen für Ihr ungeborenes Kind haben. In diesem Beitrag liefern wir Ihnen Informationen darüber, welche Folsäure-Lebensmittel Sie auf Ihren Speiseplan setzen sollten, welche Zufuhr an Folsäure für Schwangere empfohlen wird und ob eine zusätzliche Einnahme von Vitamintabletten notwendig ist.

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Folsäure ist für die gesunde Entwicklung eines ungeborenen Kindes im Mutterleib essenziell – und zwar schon in den ersten Tagen und Wochen der Schwangerschaft. Das B-Vitamin ist an der Zellteilung sowie an Wachstumsprozessen des Embryos beteiligt und spielt auch beim mütterlichen Gewebewachstum eine wichtige Rolle. Der Folsäurebedarf von werdenden Müttern steigt in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen um das Doppelte an. Ein Folsäuremangel bei der werdenden Mutter erhöht das Risiko von Fehlbildungen in der Schwangerschaft. Eine der häufigsten und gleichzeitig bekanntesten Fehlbildungen, die auf ein Defizit an Folsäure zurückzuführen ist, stellt der Neuralrohrdefekt dar. Dieser kann zu Fehlbildungen im Nervensystem wie einem „offenen Rücken“ beim Fötus führen. Um Neuralrohrdefekten vorzubeugen, sollten Frauen vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten über ein ausreichendes Folsäurelevel verfügen.

Wie viel Folsäure brauchen schwangere Frauen?

Am besten sollten sich Frauen mit einem Kinderwunsch schon vor der Schwangerschaft darum bemühen, einem Folsäuremangel entgegenzuwirken. Denn bis der empfohlene Folsäurespiegel im Blut erreicht wird, dauert es ein paar Wochen. Damit Mutter und Kind ab der ersten Schwangerschaftswoche bestens mit Folat versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 550 Mikrogramm. Mütter, die nach der Geburt stillen, sollten 450 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Sie sollten mit Ihrem Gynäkologen auf jeden Fall besprechen, welche Dosis für Sie optimal wäre. Bei einer Überdosis von Folsäure könnten die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels beispielsweise unentdeckt bleiben. Abgesehen von Schwangerschaft und Stillzeit sollten Erwachsene jeden Tag 300 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

Neben Folsäure werden auch immer wieder die Begriffe Folat und Folate genannt. Doch was ist der Unterschied? Folat ist ein wasserlösliches Vitamin B, das in der Natur vorkommt. Folsäure ist hingegen eine künstlich hergestellte Form des Vitamins B9. Der menschliche Körper ist in der Lage, rund 50 Prozent von Folaten aus der Nahrung und circa 85 Prozent des synthetisch produzierten Vitamins zu verwerten. Es ist besonders wichtig zu wissen, dass Folsäure nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, sondern ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird. In welchen Lebensmitteln Folat und Folsäure stecken, erfahren Sie im nächsten Unterkapitel.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Zu Folsäure-Lebensmitteln gehören unter anderem Brot, Nudeln und Mehl. Außerdem befindet sich in Säften und Kochsalz synthetische Folsäure. Zu natürlichen Quellen des Vitamins zählen in erster Linie grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Feldsalat. Weitere Folsäure-Lieferanten sind Brokkoli, Fenchel, Spargel, Sauerkraut und Kartoffeln. Weiterhin sind Tomaten, Hülsenfrüchte wie Erbsen sowie Vollkornprodukte und Weizenkleie empfehlenswert, wenn man seine Folsäurezufuhr optimieren möchte. Übrigens sollten Sie auch Eigelb und Leber auf Ihren Speiseplan setzen, wenn Sie Ihren Folsäurespiegel erhöhen möchten. Es wird jedoch dazu geraten, dass Schwangere zumindest im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den Verzehr von Leber verzichten sollten, da wohlmöglich zu viel Vitamin A aufgenommen werden könnte, was für ungeborene Kinder schädlich sein kann. Weiterhin sollte beachtet werden, dass Folsäure empfindlich auf Hitze sowie Licht reagiert und sich an der Luft schnell zersetzen kann. Bei falscher Lagerung oder Zubereitungsweise können Lebensmittel daher schnell an Folsäure verlieren.

So viel Folsäure steckt in Lebensmitteln

Folsäure-Lebensmittel zu kennen, ist eine Sache. Natürlich sollte man auch wissen, wie viel Folat in Obst, Gemüse und anderen Produkten steckt, die wir täglich essen. Zum Beispiel liefert Ihnen Vollkorbrot pro 100 Gramm 15 Mikrogramm Folsäure. Wenn man annimmt, dass eine Scheibe Vollkornbrot circa 40 Gramm wiegt, müsste man täglich mehr als 50 Scheiben essen, um den Normalbedarf von 300 Mikrogramm abzudecken. Bei schwangeren Frauen wären es sogar noch mehr. Selbstverständlich sollte eine Ernährung jedoch sehr viel abwechslungsreicher aussehen. Hülsenfrüchte sind ideal, um Folsäure über die Nahrung aufzunehmen: Sojabohnen und weiße Bohnen verfügen über 250 bzw. 200 Mikrogramm Folsäure je 100 Gramm. Grünkohl ist auch reich an Folsäure und liefert rund 190 Mikrogramm des Vitamins pro 100 Gramm. Erbsen sind ebenfalls hervorragende Folsäurelieferanten, denn 100 Gramm enthalten etwa 159 Mikrogramm des Vitamins.

Sollte ich zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Unser Körper kann Folate im Essen nur zu rund 50 Prozent aufnehmen. Um einen Folsäuremangel auszugleichen, sollten vor allem Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit Folsäure-Lebensmitteln Tabletten einnehmen. Im Idealfall beginnt eine Frau die Einnahme vier Wochen vor dem Beginn einer geplanten Schwangerschaft und nimmt die Präparate dann täglich bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Doch nicht jede Schwangerschaft ist geplant. Frauen, die erst kurz vor oder nach der Empfängnis mit der Einnahme von Präparaten beginnen, sollten eine höhere Tagesdosis zu sich nehmen. In Absprache mit Ihrem Facharzt für Frauenheilkunde wird Ihnen vermutlich eine tägliche Dosis von 800 Mikrogramm Folsäure verschrieben, um möglichst schnell den gewünschten Folsäurespiegel im Blut zu erreichen. Um auf die empfohlene Tagesmenge an 550 Mikrogramm Folat zu kommen, wird Schwangeren ansonsten normalerweise zu einer Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm pro Tag geraten.

Sofern möglich, sollten sich Frauen mit einem Kinderwunsch mindestens vier Wochen vor der geplanten Empfängnis um einen möglichen Folsäuremangel kümmern. Einen Teil des täglichen Vitaminbedarfs kann man bereits mit Folsäure-Lebensmitteln abdecken. Allerdings sollten Schwangere zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um auf die von Ärzten empfohlene Tagesmenge von 550 Mikrogramm zu kommen. Wenden Sie sich frühzeitig an Ihren Frauenarzt, um eine optimale Folsäureversorgung für Ihre Schwangerschaft abzusprechen. Sollten Sie nach einem Jahr ungeschützten Geschlechtsverkehrs oder aufgrund von bekannten Vorerkrankungen nicht in der Lage sein, schwanger zu werden, können Sie sich jederzeit an die Kinderwunschkliniken von IVI wenden.